こんにちは。うりぼうです。
今日は登山をしたときの筋肉痛についてお話しします。
私も普段は運動らしい運動をしていないので、登山をするとほぼ毎回筋肉痛になります。
時間が経てば治ることはわかっているのですが、できれば早く痛みがなくなる方がよいですよね。
登山後の筋肉痛をなるべく早く治すには？
ずばり、筋肉痛には筋肉を食べる、です。
え？食べる？筋肉を？なんかこわい…
と思いましたか？
これ、ふざけているわけではありません。
私が２００回以上してきた登山のたびに悩まされ、試行錯誤して出てきた答えなんです。
食べるのはもちろん自分の筋肉ではありませんよ。
筋肉痛は、簡単に言えば筋肉が破壊されてしまった状態です。
破壊された細胞組織は、一生懸命回復を試みます。
その時に、体の自然回復作業をよりスピーディーになるよう手助けできるのが、筋肉の素となるたんぱく質です。
たんぱく質を食べることが、筋肉の回復を早めるようです。
たんぱく質は、体内でアミノ酸に分解されます。
そのアミノ酸が細胞に送られて、損傷した細胞を回復させるそうです。
たんぱく質というと、肉や魚、卵、大豆などが思い浮かぶかと思います。
私は、その中でも特にたんぱく質の量が多いとされる鶏むね肉なんかを食べたりしています。
鶏むね肉にはもう一つ「イミダペプチド」という疲労回復成分が含まれているそうです。
渡り鳥が何千キロも飛び続けるのは、その物質の効果とも言われています。
効果のほどはわかりませんが、疲労回復と聞くだけで、私は元気になるような気がするので好んで食べています。
鶏むね肉のほかに、マグロやカツオの尾びれに近い筋肉にも含まれているそうです。
手ごろなところで、卵も良質なたんぱく質が摂れるのでおすすめです。
登山中のおやつにゆで卵を持っていってもよいですね。
ほとんど運動をしないような日常生活でも、体重１ｋｇにつき１ｇの量のたんぱく質を摂ることが推奨されています。
体重５０ｋｇの人なら１日のたんぱく質摂取めやす量は５０ｇ、という感じです。
運動時には、普段のめやす量よりもさらに多く摂るよう意識しましょう。
私は、距離や歩行時間の長さ、アップダウンの激しさなどその日の運動強度にもよりますが、普段より２０ｇ～５０ｇほど摂取量を増やしています。
アミノ酸
たんぱく質が分解されたものがアミノ酸ということを上でお伝えしましたが、アミノ酸はそのまま商品として売られています。
代表的なものでは「アミノバイタル」というものがあります。
パウダー状の食品です。
食品なので、いつ飲むなどの決まりは特にありません。
が、登山直後が個人的には一番効果があったように思いました。
それ以来、登山にいくときには他の食糧とともにザックに入れています。
うっかり持っていくのを忘れてしまったときは、帰宅後に飲んでいます。
帰宅後でも飲んでいなかったころと比べて、かなり筋肉痛がマシになったように思います。
部位別筋肉痛の軽減方法
筋肉の素となるものを食べる以外で、今の痛みをどうにか軽減できないか、できるだけ早く治せないか、と困っているかと思います。
食べる以外だと、ストレッチやマッサージ、お風呂などが思い浮かぶかもしれませんが、痛みの強いときはどれも控えて、安静にしましょう。
熱感を伴うくらいの痛みのあるときには、炎症を起こしている患部を冷やすことが有効です。
ただ、冷やすのは熱感がある程度取れるまでにしましょう。
冷やしすぎると回復作業も遅れます。
では、部位別の簡単なストレッチ方法を紹介します。
太もも
太ももは、登山時に大活躍する大きな筋肉を持っています。
つまり、それだけ筋肉痛も起きやすい場所でもあります。
特に、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)が痛くなります。
ここを、ゆっくり、無理のない範囲でストレッチで伸ばしましょう。
正座をして少し上半身を後ろに傾ける程度でも伸びますので、痛みのあるときはこれで十分です。
呼吸をしながら１０～１５秒程度伸ばします。
おしり
大殿筋という筋肉が主に登山時に使われ、筋肉痛になる部位です。
仰向けに寝転がり、片方ずつ膝を両腕で抱えるようにして胸に引き付けます。
これも無理せず心地よいくらいの伸びる場所でＯＫです。
呼吸をしながら１０～１５秒程度伸ばします。
ふくらはぎ
ヒラメ筋と腓腹筋(ひふくきん)という筋肉です。
立った状態で壁に両手をつき、足を前後に開いて後ろにある足のふくらはぎを意識してゆっくり伸ばします。
前にある足は軽く曲げます。
このとき、後ろにある足の膝を伸ばしたままだと腓腹筋が伸び、膝を曲げるとヒラメ筋が伸びます。
１０～１５秒ずつ、両足行いましょう。
肩
肩は、筋肉痛と、それ以外の原因との見分けが難しい場所でもあります。
登山中にストックを使ったり、ザックの重みでしびれや痛みが出やすい場所でもあります。
痛みがあるときには無理せず、肩を前後にゆっくり回すなどして様子を見ましょう。
明らかに筋肉痛、とわかる場合のみストレッチをしてください。
全身
もうどこがどうなっているのかわからないくらい、筋肉痛なのかひねったのか疲労なのかわからない。
全身筋肉痛。助けて！
そんな場合は、なにも考えずに一刻も早く寝てください。
今は休息が第一です。
汗を流してご飯を食べたらさっさと寝ましょう。
起きたら、寝る前との変化に注意しながら、少しずつ上にあげたストレッチをしてみてください。
登山後に筋肉痛にならない方法ってあるの？
ないです。あるかも、と期待した方、すみません。
少なくとも私は毎回筋肉痛になります。
普段から運動をたくさんしている人、筋トレを日課にしている人であれば、ならない人もいるのかもしれません。
が、登山で使う筋肉は、登山でしか使わないこともわりと多いです。
たとえば、階段を何百段も往復するような会社に勤めているとか、山の上に家があって徒歩で毎日上り下りしている、とかだったら、普段から登山に使うような筋肉がついているかもしれませんが、そんな人はあまり多くはいないと思います。
筋肉痛になりたくなければ毎日登山をするのが一番です。
でも実際はそんな生活できません。
なので、上に書いた筋肉痛を軽減させる方法や回復をできるだけ早める方法を試してみて、自分に合うものをぜひ見つけてみてください。
登山で筋肉はムキムキになるのか
なりません。
人にもよるかと思いますが、たいていはムキムキになることはないです。
特に女性はほぼならないかと思います。
登山は持久運動でもありますので、瞬発的な力を出す速筋というものはあまりつかず、歩き続けるための遅筋というものが発達します。
遅筋は太くなる筋肉ではなく、酸素を使って糖質や脂肪などを効率よく燃焼させてエネルギーを作ります。
マラソン選手を思い出してもらうとわかるかもしれませんが、持久運動をしている彼らは細身ですよね。
登山は運動量が多いので、ちゃんとエネルギーになるものを食べていないとせっかくの筋肉を消費しながら歩くことにもなりえます。
エネルギー源となるものを登山中に補給しながら歩くことも大切です。
登山で痩せられるか
これも人によります。
もともと少し肉付きの良いタイプであれば、適正体重くらいにはなるかと思います。
が、必要以上に痩せることはないです。
なにも飲まず食わずで歩き続けたり、とかなら別かもしれませんが、痩せる前に倒れると思います。
登山に限らずですが、１日で消費したカロリー分を、１日のトータル摂取カロリーで上回れば太りますし、下回れば痩せます。
ただ、登山は非常に運動量が多いのが常ですので、カロリーを控えていくのは絶対にやめましょう。
私のように、シャリバテになって動けなくなる可能性もあります。
食事量を特に変えなくても、登山を続けているうちに上で説明した遅筋が発達しますので、太りにくく健康的でしなやかな筋肉のついた体にはなっていくと思います。
まとめ：登山での筋肉痛はどうすればいいのか
休日にたまに登山をする程度の登山頻度だと、筋肉痛をまったくなくすことはほぼ不可能です。
大切なのは、筋肉痛をできるだけ軽くし、かつできるだけ早く回復させることですよね。
そのポイントは、
- たんぱく質(アミノ酸)を摂る
- 休息を取る
- 次回のために登山後、帰宅後にすぐにたんぱく質を摂れるよう準備する
です。
筋肉痛が治まったら、鶏むね肉を買いに行って小分けにして冷凍庫に入れておきましょう。
アミノ酸を試してみたい人は、ドラッグストアで手に入れて、次回の持ち物に入れておきましょう。
筋肉痛と上手に付き合いながら、健康的に登山を楽しんでいきましょう。
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